Ramazan ayında oruç tutanlar için 30 günü sağlıklı geçirmeleri için altın niteliğinde 30 ayrı öneri… Yemek tercihi, pişirme tekniği, içecek seçimi ve spor önerilerini içeren reçeteyi Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman hazırladı.

Ramazan’ı hem ibadet ederek hem de oruç tutarak geçirmek isteyenlerin sağlıklı bir süreç geçirmek için mutlaka uyması gereken bazı kurallar var. Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman, başucundan eksik etmeyeceğiniz ve 30 güne yayabileceğiniz 30 altın öneriyi şöyle sıraladı;

• Vücudunuzu ramazana hazırlayın: Ramazan’dan birkaç gün önce bol su içmek, ara öğünleri kaldırmak vücudunuza iyi gelebilir
• Sahura kalkın: Yaz aylarına gelen Ramazan’da açlık süresinin uzunluğunu düşünürsek daha da uzatmamak için mutlaka sahura kalkmaya çalışın.
• Su vazgeçilmeziniz olmalı: İftarda 10, sahurda 5 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Yemekle birlikte değil öncesi ve sonrasında için.
• Sahurda en güzeli kahvaltı: Az tuzlu peynir, lor peyniri, bol yeşillik, ceviz içeren ve tam tahıllı ekmek ile yapılacak kahvaltı iyi bir tercih.
• İftarda çorba ile başlayın: Uzun açlığın ardından başlanacak yemek hafif ve sindirimi kolay olmalı. Burada da en iyi tercih baharatsız, et suyu veya tavuk suyu içermeyen çorbalar.
• İftarı ikiye bölün: Çorba + salata ile başladığınız iftar sofrasına 10 dakika ara verdikten sonra ana yemekler ile devam edin.
• Zeytin yerine zeytinyağı: Sahurda yapacağınız kahvaltıda tuz içeriği yüksek olan zeytin yerine salatalık ve yeşillik üzerine gezdireceğiniz zeytinyağı daha iyi bir tercih.
• Kilonuzu kontrol altına alın: Ramazan’da şişmanlar kilo almaktan, zayıflar da vermekten şikâyet eder. 30 gün ramazanın sonunda mutsuz olmamak için günlük tüketmeniz gereken besinleri öğrenmeli ve bir disiplin ile Ramazan’ı tamamlamalısınız.
• Kabızlık riskine dikkat: Ramazan’da gerek sıvı tüketiminin azalması, gerek belli saatlerde bir anda fazla yemek yemek, gerekse yetersiz posa nedeniyle kabızlık görülebilir. Önüne geçmek için; 1. Bol su, 2. Bol posa, 3. Bol hareket.
• Yeterli beslenin: Ramazan boyunca bazı besinler çok geri planda kalabiliyor. Bu kimisi için et grubu, kimisi için süt/ yoğurt, kimisi için meyve. Tüm bunları ihtiyacınız kadar ve dengeli bir şekilde tüketmek önemli.
• Protein alımınız önemli: Sahurda peynir, yumurta ve süt; iftarda ise yoğurt ve et grubu günlük protein ihtiyacınızı karşılamakta size yardımcı olacak.
• Acıktıran besinlerden uzak durun: Sizi en çok karbonhidrat acıktırır. Dolayısı ile sahurda reçel, bal, komposto ve şeker içeren her türlü besinden uzak durun.
• Tok tutan besinlere ağırlık verin: Posa ve yağ tokluğunuzu arttırır. En sınırsız posa kaynağınız salata mutlaka hem sahur hem iftar sofranızda olsun. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju iyi tercihler ) mide boşalmasını geciktirir ve tokluk verir. Ancak yağların 1 g’ı 9 kkal enerji içerir unutmayın. Miktarına dikkat.
• Süt – yoğurt mutlaka olsun: İçerdiği kalsiyum, protein, cla, vitaminler vb. nedeniyle hem tokluk verir hem protein ihtiyacınızı, kalsiyum ihtiyacınızı karşılar. Kilo vermek isteyenler için de vazgeçilmez kaynak. Ramazan’da da sofralarınızda mutlaka olsunlar.
• Meyveyi unutmayın: Günlük 1 – 2 meyve yemeyi ihmal etmeyin. Posası kabızlıktan koruyacak, vitaminleri halsizliğinizi önleyecek, bağışıklığınızı koruyacak. Ancak karbohhidrat içerdiğini unutmayalım, miktarına dikkat edelim ve kabuklu tüketilebilecekleri kabuklu tüketelim.
• Doğru tatlıyı seçin: Hiç tatlı yemeden bir ay geçiremezsiniz ancak çok sık yediğinizde de ramazan başı ile sonu arasında bir beden fark yaratabileceğinizi unutmadan, miktarına dikkat ederek ve doğru tatlı yani sütlü tatlı veya dondurmayı tercih ederek haftada 1 -2 kez yenilebilir. 1 kâse sütlü tatlı yediğinizde ortalama 1 dilim ekmek, 1 meyve ve 1 bardak süt tükettiğinizi unutmayın.
• Yavaş yemek yiyin: Tokluk merkezinin harekete geçmesine biraz müsaade edin ve yavaş yemek yiyin.
• Yemekleri çok iyi çiğneyin: Sindirimin zaten zorlanacağı bir dönem olduğunu unutmayın ve sindirim sisteminize destek verin. İyi çiğneyin.
• Yürüyüşü unutmayın: Ramazan’da gün boyunca daha az enerji harcandığını düşünün ve bu açığı kapatmak için iftardan 1 – 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapmaya çalışın.
• Pişirme yöntemlerine dikkat edin: Kızartmalar, kavurmalar sindirim sisteminizi zorlar. Bunun yerine daha hafif yöntemlerle pişmiş buhar, ızgara, fırın yöntemini tercih edin.
• Tuzdan uzak durun: Tuz ve tuz içeren besinlerden (salamura, hazır besinler, sodyum katkı maddeli ürünler) normal zamanda olduğu gibi Ramazan boyunca da uzak durun. Susamanı tetikleyeceğinden daha da dikkat etmekte fayda var.
• İkramlarda kontrolü elden bırakmayın: Davetlerde yemek çeşidi fazla olacağını unutmadan her tabağı küçük porsiyonlarda kabul edin.
• Yağlar: Yağlar tokluk verir ama aynı zamanda yüksek kalori içerir. Dolayısı ile tüketilmeli ancak miktarına dikkat edilmelidir.
• Pidenin hangisi? Yumurtalı pufuduk pastane pideleri yerine mümkünse tam buğday unundan yapılmış pideleri tercih edin.
• Ceviz: Sahurda tokluk hissini uzun süredirmesi için mutlaka 4 ceviz.
• Yumurta olmazsa olmaz: İçerdiği protein ve yağ uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Alerjiniz veya safra taşınız yok ise her gün 1 tam, 2 yumurta beyazı sahurda tüketebilirsiniz.
• Salata her zaman: Posası sayesinde hem tok kalacak hem de kabızlıkla mücadele edebileceksiniz. Hem sahursa hem iftarda eksik etmeyin.
• Bitki çayları sindiriminizi destekler: Rezene, papatya, ıhlamur, kuşburnu tüketebilirsiniz.
• Maden suyu: Günlük 2 maden suyu kaybettiğiniz mineralleri yerine koymanıza da yardım edecek.
• Çay/kahve: Çay kahve ramazanda tüketebilirsiniz, şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve. Ancak fazlası vücuttan su atımına neden olur ve kabızlığı tetikler. Bu nedenle maksimum 2 kahve, açık olmak şartı ile 4 – 5 çay içilebilir.